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おなかの脂肪をターゲットにする:包括的なアプローチ

Targeting Your Belly Fat: A Comprehensive Approach

ハイキングコースを歩いていて、自然を楽しみ、良い考えを持っていると想像してみてください。突然、茂みの中でガサガサ音が聞こえます。 私たちの体は考えます、クマ(または古時代には剣歯虎-オーマイ)。 いずれにせよ、ハイキングは台無しになり、あなたは今決定に直面しています。 バンビですか、それともクマですか? 実行する必要がありますか? あなたが経験していることはストレッサーと呼ばれています。 同時に、茂みのざわめきが聞こえ、複雑なホルモンカスケードが体内で始まり、副腎がコルチゾールとアドレナリンを分泌し始めます。 コルチゾールは、血液にブドウ糖(即時エネルギー)をあふれさせることによって戦うか逃げるか反応するために体を準備し、ブドウ糖が血中で減少するのを防ぐためにインスリン産生を阻害します。 コルチゾールは血管を収縮させ(血圧を上昇させ)、アドレナリンは心拍数と呼吸を増加させます。 これで実行する準備が整いました。 しかし、突然、バンビが逃げ出します。バンビはあなたを見て、びっくりし、独自の戦いまたは逃走反応を示し、森に逃げます。 次に、安堵のため息をつき、舌から流れ出るものは何でも、体はコルチゾールを止め、ノルエピネフリン(一種の抗副腎ホルモン)を放出し、システムを正常に戻します。

ストレス度

それがあなたの体の働きです。 問題は、仕事に関連する(または生活に関連する)ストレスがコルチゾールの水門を開いたままにすることです。 つまり、血圧は常に上昇し、心拍数は常に上昇し、本質的には常にクマから逃げています。 最終的に、あなたの体は血糖値の不均衡(糖尿病につながる)、甲状腺機能の低下(体重増加につながる)、副腎疲労(睡眠障害、認知機能の障害、免疫系の低下、創傷治癒の遅延につながる)、テストステロンレベルの低下(筋肉量の減少、骨密度の低下、回復率の低下)、おなかの脂肪の蓄積が増加します! うん、ストレスはより多くの腹部脂肪を引き起こし、これは体の他の領域に沈着した脂肪よりも特定の健康問題との強い相関関係があります。 胃脂肪の増加に関連する健康上の問題には、心臓発作、脳卒中、高レベルの「悪玉」コレステロール(LDL)、低レベルの「善玉」コレステロール(HDL)があり、これらは他の健康問題につながる可能性があります。

コルチゾール犯人

しかし、それが原因であるところにコルチゾールに少し信用を与えましょう。 コルチゾールは、免疫応答、代謝の調節、抗炎症作用など、体内のさまざまなプロセスに関与するステロイドホルモンです。 そうです、それは私たちが眠るにつれて実際に増加し、私たちが目覚めるときに最も高くなるはずです! クレイジーハァッ? しかし、アドレナリンを放出することなく、コルチゾールは肝臓が新しいブドウ糖(糖新生と呼ばれる)を作るのを助けます。 それはまた私達にトレーニングを成し遂げるためにもう少しエネルギーを与えるために運動で作り出されます。 そしてそれは大丈夫です、エネルギー基質(私たちにエネルギーを与えるもの)の増加は運動のために筋肉によって使用されます。 したがって、一度に体内に存在するコルチゾールレベルのバランスは、私たちの全体的な健康にとって非常に重要です。 システムに含まれるコルチゾールが多すぎたり少なすぎたりすると、軽微なものから深刻なものまで、さまざまな問題が発生する可能性があります。 ストレスを遮断できないため、体内にコルチゾールが多すぎると、急激な体重増加(特におなかの脂肪)、高血圧、筋力低下、不安やうつ病に現れる激しい気分のむらなどが起こります。 一方、コルチゾールの量が非常に少ない人は、めまい、倦怠感、筋肉の喪失などの問題を経験しやすいです。 通常の状況では、コルチゾールレベルは、概日リズムまたはバイオリズムと呼ばれるリズムで昼夜を問わず変動します。このリズムは、通常の起床時間にピークに達し、午前4時頃に最低になります。 したがって、正常な体では、朝に高レベルのコルチゾールが見られるはずですが、昼と夜が進むにつれて徐々に低下します。 残念ながら、私たちの現在の高ストレス文化では、ストレス反応は常に活性化されているため、体は正常に戻る機会がありません。 これは、副腎が慢性的に疲労した場合(副腎疲労)、循環コルチゾールが多すぎる、および/またはコルチゾールが少なすぎることに起因する健康上の問題につながる可能性があります。 ですから、ストレスホルモンは、スイッチを切ることができないと、私たちの健康に問題を引き起こしますが、非常に興味深いこともします。 それは体がより多くの脂肪を蓄えるようにトリガーします、特に腹の周り。 これは、血糖値の上昇(糖新生)がインスリンなどの生成を引き起こし、脂肪細胞が特に腹に脂肪を蓄えるようになるためです。

制御

あなたのストレス頑固なおなかの脂肪を取り除くことになると、運動だけが唯一の答えではありません。 重要なのは、ストレスをコントロールし、何を食べるか、そしておそらくもっと重要なのは、いつ食べるかを監視し、適切な種類の運動を選択することです。では、慢性的なストレス下にあるときに、どのようにしてコルチゾールレベルを下げるのでしょうか。 研究によると、紅茶を飲むとコルチゾールが47%減少します。 興味深いことに、運動(コルチゾールを増加させる)もそれを低下させます! エクササイズはこれを20つの方法で行います。 まず、筋肉でより多くの糖分を燃焼させることにより、コルチゾールを有利に使用するように体に教えます。 つまり、座りがちな場合よりも、悪影響を引き起こすのにはるかに多くのコルチゾールが必要です。 第二に、研究によると、運動はストレスを軽減し、炎症を軽減します。 座って瞑想するのとほとんど同じように機能し、ストレスを66%以上減らすことがわかっています。 音楽は圧倒的に最高のストレス軽減剤の25つであり、いくつかの研究では70%もの軽減が見られます。 パーソナルトレーナーは、あなたが運動して音楽を聴けば、それが向上すると信じています。 また、祈りはコルチゾールとストレスを39%減らし、うつ病の可能性をXNUMX%以上減らすことがわかっています。 幸せであること、特に笑いはストレスを減らすのにも役立ちます。 いくつかの研究では、それはストレスをなんとXNUMX%下げました。

思考の糧

インスリン抵抗性をリセットし、体重増加と炎症を促進する食品を避ける必要があるため、いつ、何を食べるかが減量に不可欠です。 たとえば、寝る直前に食べると、脂肪の吸収と体重増加の可能性が高まります。 基本的に、あなたの体はリセットし、それ自体を解毒し、その日から修復と炎症を処理するための時間を必要とします。 寝る前に食べると、このプロセスが妨げられます。 グリコーゲン貯蔵を使い果たし、脂肪燃焼モードへの移行を開始するには、夜の最後の食事からその日の最初の食事までに少なくとも12時間かかる必要があります。 つまり、午前7時に朝食を食べる場合、最後の食事は午後7時に終了する必要があります。 おなかの脂肪(内臓脂肪と呼ばれる)を減らすことの利点は、美学をはるかに超えていることを認識することが重要です。 腹部脂肪(内臓の周りに沈着する内臓脂肪)は、炎症を引き起こす可能性のあるタンパク質とホルモンを放出し、それが動脈を損傷して肝臓に入り、体が糖と脂肪を分解する方法に影響を与える可能性があります。 内臓脂肪の蓄積(臓器周辺の脂肪)に関連する慢性炎症は、メタボリックシンドロームに関連するさまざまな全身性疾患を引き起こす可能性があります。 これが、真ん中に余分な体重を運ぶことが2型糖尿病、心臓病、脳卒中、その他の慢性疾患に関連している理由であり、体脂肪とウエストヒップ比を測定することが実際に健康状態のより良い指標である理由です診療所で使用されるボディマス指数(BMI)。

ハイキングコースを歩いていて、自然を楽しみ、良い考えを持っていると想像してみてください。突然、茂みの中でガサガサ音が聞こえます。 私たちの体は考えます、クマ(または古時代には剣歯虎-オーマイ)。 いずれにせよ、ハイキングは台無しになり、あなたは今決定に直面しています。 バンビですか、それともクマですか? 実行する必要がありますか? あなたが経験していることはストレッサーと呼ばれています。 同時に、茂みのざわめきが聞こえ、複雑なホルモンカスケードが体内で始まり、副腎がコルチゾールとアドレナリンを分泌し始めます。 コルチゾールは、血液にブドウ糖(即時エネルギー)をあふれさせることによって戦うか逃げるか反応するために体を準備し、ブドウ糖が血中で減少するのを防ぐためにインスリン産生を阻害します。 コルチゾールは血管を収縮させ(血圧を上昇させ)、アドレナリンは心拍数と呼吸を増加させます。 これで実行する準備が整いました。 しかし、突然、バンビが逃げ出します。バンビはあなたを見て、びっくりし、独自の戦いまたは逃走反応を示し、森に逃げます。 次に、安堵のため息をつき、舌から流れ出るものは何でも、体はコルチゾールを止め、ノルエピネフリン(一種の抗副腎ホルモン)を放出し、システムを正常に戻します。

ストレス度

それがあなたの体の働きです。 問題は、仕事に関連する(または生活に関連する)ストレスがコルチゾールの水門を開いたままにすることです。 つまり、血圧は常に上昇し、心拍数は常に上昇し、本質的には常にクマから逃げています。 最終的に、あなたの体は血糖値の不均衡(糖尿病につながる)、甲状腺機能の低下(体重増加につながる)、副腎疲労(睡眠障害、認知機能の障害、免疫系の低下、創傷治癒の遅延につながる)、テストステロンレベルの低下(筋肉量の減少、骨密度の低下、回復率の低下)、おなかの脂肪の蓄積が増加します! うん、ストレスはより多くの腹部脂肪を引き起こし、これは体の他の領域に沈着した脂肪よりも特定の健康問題との強い相関関係があります。 胃脂肪の増加に関連する健康上の問題には、心臓発作、脳卒中、高レベルの「悪玉」コレステロール(LDL)、低レベルの「善玉」コレステロール(HDL)があり、これらは他の健康問題につながる可能性があります。

コルチゾール犯人

しかし、それが原因であるところにコルチゾールに少し信用を与えましょう。 コルチゾールは、免疫応答、代謝の調節、抗炎症作用など、体内のさまざまなプロセスに関与するステロイドホルモンです。 そうです、それは私たちが眠るにつれて実際に増加し、私たちが目覚めるときに最も高くなるはずです! クレイジーハァッ? しかし、アドレナリンを放出することなく、コルチゾールは肝臓が新しいブドウ糖(糖新生と呼ばれる)を作るのを助けます。 それはまた私達にトレーニングを成し遂げるためにもう少しエネルギーを与えるために運動で作り出されます。 そしてそれは大丈夫です、エネルギー基質(私たちにエネルギーを与えるもの)の増加は運動のために筋肉によって使用されます。 したがって、一度に体内に存在するコルチゾールレベルのバランスは、私たちの全体的な健康にとって非常に重要です。 システムに含まれるコルチゾールが多すぎたり少なすぎたりすると、軽微なものから深刻なものまで、さまざまな問題が発生する可能性があります。 ストレスを遮断できないため、体内にコルチゾールが多すぎると、急激な体重増加(特におなかの脂肪)、高血圧、筋力低下、不安やうつ病に現れる激しい気分のむらなどが起こります。 一方、コルチゾールの量が非常に少ない人は、めまい、倦怠感、筋肉の喪失などの問題を経験しやすいです。 通常の状況では、コルチゾールレベルは、概日リズムまたはバイオリズムと呼ばれるリズムで昼夜を問わず変動します。このリズムは、通常の起床時間にピークに達し、午前4時頃に最低になります。 したがって、正常な体では、朝に高レベルのコルチゾールが見られるはずですが、昼と夜が進むにつれて徐々に低下します。 残念ながら、私たちの現在の高ストレス文化では、ストレス反応は常に活性化されているため、体は正常に戻る機会がありません。 これは、副腎が慢性的に疲労した場合(副腎疲労)、循環コルチゾールが多すぎる、および/またはコルチゾールが少なすぎることに起因する健康上の問題につながる可能性があります。 ですから、ストレスホルモンは、スイッチを切ることができないと、私たちの健康に問題を引き起こしますが、非常に興味深いこともします。 それは体がより多くの脂肪を蓄えるようにトリガーします、特に腹の周り。 これは、血糖値の上昇(糖新生)がインスリンなどの生成を引き起こし、脂肪細胞が特に腹に脂肪を蓄えるようになるためです。

制御

あなたのストレス頑固なおなかの脂肪を取り除くことになると、運動だけが唯一の答えではありません。 重要なのは、ストレスをコントロールし、何を食べるか、そしておそらくもっと重要なのは、いつ食べるかを監視し、適切な種類の運動を選択することです。では、慢性的なストレス下にあるときに、どのようにしてコルチゾールレベルを下げるのでしょうか。 研究によると、紅茶を飲むとコルチゾールが47%減少します。 興味深いことに、運動(コルチゾールを増加させる)もそれを低下させます! エクササイズはこれを20つの方法で行います。 まず、筋肉でより多くの糖分を燃焼させることにより、コルチゾールを有利に使用するように体に教えます。 つまり、座りがちな場合よりも、悪影響を引き起こすのにはるかに多くのコルチゾールが必要です。 第二に、研究によると、運動はストレスを軽減し、炎症を軽減します。 座って瞑想するのとほとんど同じように機能し、ストレスを66%以上減らすことがわかっています。 音楽は圧倒的に最高のストレス軽減剤の25つであり、いくつかの研究では70%もの軽減が見られます。 パーソナルトレーナーは、あなたが運動して音楽を聴けば、それが向上すると信じています。 また、祈りはコルチゾールとストレスを39%減らし、うつ病の可能性をXNUMX%以上減らすことがわかっています。 幸せであること、特に笑いはストレスを減らすのにも役立ちます。 いくつかの研究では、それはストレスをなんとXNUMX%下げました。

 

思考の糧

インスリン抵抗性をリセットし、体重増加と炎症を促進する食品を避ける必要があるため、いつ、何を食べるかが減量に不可欠です。 たとえば、寝る直前に食べると、脂肪の吸収と体重増加の可能性が高まります。 基本的に、あなたの体はリセットし、それ自体を解毒し、その日から修復と炎症を処理するための時間を必要とします。 寝る前に食べると、このプロセスが妨げられます。 グリコーゲン貯蔵を使い果たし、脂肪燃焼モードへの移行を開始するには、夜の最後の食事からその日の最初の食事までに少なくとも12時間かかる必要があります。 つまり、午前7時に朝食を食べる場合、最後の食事は午後7時に終了する必要があります。 おなかの脂肪(内臓脂肪と呼ばれる)を減らすことの利点は、美学をはるかに超えていることを認識することが重要です。 腹部脂肪(内臓の周りに沈着する内臓脂肪)は、炎症を引き起こす可能性のあるタンパク質とホルモンを放出し、それが動脈を損傷して肝臓に入り、体が糖と脂肪を分解する方法に影響を与える可能性があります。 内臓脂肪の蓄積(臓器周辺の脂肪)に関連する慢性炎症は、メタボリックシンドロームに関連するさまざまな全身性疾患を引き起こす可能性があります。 これが、真ん中に余分な体重を運ぶことが2型糖尿病、心臓病、脳卒中、その他の慢性疾患に関連している理由であり、体脂肪とウエストヒップ比を測定することが実際に健康状態のより良い指標である理由です診療所で使用されるボディマス指数(BMI)。

ストレスの解決策

ストレス管理はあなたのコルチゾールレベルを制御する上で重要な部分を持っており、あなたが慢性的にストレスを感じている場合は対処する必要があります。 これらの要因に対処しないと、コルチゾールは最終的に副腎疲労と甲状腺機能障害を引き起こし、T4からT3への変換を妨げます。 だから、解決策は何ですか? まず、少なくとも一晩7時間寝ていることを確認する必要があります。 そうでなければ、あなたはぐっすり眠ることによって対処される必要な生理学的要因を回復または戦うことができません。 次に、あなたがアルコールを飲むなら、過剰なアルコールがコルチゾールとストレスの問題を引き起こす可能性があることを知ってください。 一部のアルコールは他のアルコールよりも優れていますが、ビールと穀物のアルコールは最悪の傾向がありますが、赤ワインはコルチゾールレベルを下げることができるため健康的です。 次に、運動する必要があります。 しかし、運動だけではありません。 運動の最良の形態は、HIITまたは高強度インターバルトレーニングと呼ばれ、コルチゾールコントロールと減量で最良の結果をもたらすことがわかっています。 ある研究によると、全身振動トレーニングは、コルチゾールに直接影響するため、実際にはおなかの脂肪の減少を対象としています。 HIITトレーニングはテストステロンも増加させ、コルチゾールを減少させるだけでなく、脂肪燃焼筋の獲得と骨密度の増加を促進します。これは、ウォーキングやその他の心臓血管プログラムでは達成できません。 最後に、全身性炎症がコルチゾールレベルの上昇を引き起こすことを私たちは知っています。 体内の炎症を自然に減らし、ストレスを最小限に抑えることができれば、コルチゾールレベルの低下が続き、慢性疾患のリスクが低下し、健康状態が改善されます。 炎症を引き起こし予防する生化学的プロセスは複雑で多面的ですが、食事が炎症に主要な役割を果たし、この炎症が病気に主要な役割を果たしていることを私たちは知っています。 フルクトースは、主に加工食品や飲料に隠された高フルクトースコーンシロップの形で、広範囲に及ぶ一見制御不能な肥満の主な要因です。 このカテゴリの上位の違反者には、穀物ベースのデザート(ケーキ、クッキー、ドーナツ、パイ、クリスプ、コブラー、グラノーラバー)、パン、朝食用シリアル、包装済みおよび加工済みのランチ、ソーダ(エネルギーおよびスポーツ飲料を含む)、包装済みが含まれます。ジュース、コーヒードリンク、ファストフード。 これは部分的なリストにすぎませんが、粉ミルク、強化されたウォータードリンク(ビタミン水)、ドライフルーツ、ほとんどの「ダイエット」食品やスナックもこのリストに簡単に追加できます。 明らかに、抗炎症食品の摂取量を最大化し、炎症誘発性食品を最小化することは、炎症を制御するための最良のステップです。 そのため、低糖、低果糖の食事療法に従い、小麦ベースの食品、ソーダ、ファーストフードなどの加工食品をできるだけ排除する必要があります。 より多くの野菜と一緒に、より多くの草で育てられた野生の肉を食べることが重要です。 長期的なストレスの影響を元に戻し、健康を取り戻すことができます。 良い栄養、生産的な運動、ストレスの軽減、栄養上の欠点の特定を組み合わせることで、私たちはすぐに体を変え、人生を変えることができます。 だから、笑って、祈って、運動して、音楽を聴いてください。

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